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  • Juan Carlos Granado

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD PARA CORREDORES POPULARES

Actualizado: ene 14

Los científicos últimamente están muy preocupados de ciertos temas que afectan al entrenamiento y algunos de ellos nos interesan especialmente a nosotros los corredores, en este caso podemos hablar de los Intervalos de Alta Intensidad que ya llevamos mucho tiempo usando y de los que se ha escrito mucho sobre la intensidad idónea, la duración de los intervalos y el tiempo de recuperación entre ellos. Para los más desleídos diremos que este entrenamiento básicamente es la realización de cortos a largos períodos de carrera a una intensidad bastante alta intercalados con períodos de recuperación (trote ligero o descanso).

Históricamente es el entrenamiento que empezó a distinguir a los primeros corredores que se querían diferenciar en busca de la optimización del entrenamiento, y como ejemplo nos valen las burradas de Zatopek cuando se escuchaba que hacía 50x400m.o 20x1000m. Desde entonces corredores de media y larga distancia han utilizado esta metodología para entrenar a velocidades cercanas o superiores a la velocidad específica de su disciplina. De hecho es un entrenamiento esencial cuando hemos llegado a un nivel mínimo de resistencia y queremos mejorar nuestro nivel de rendimiento de una forma más rápida y eficaz. Si nos dedicamos a rodar simplemente haremos una gran base aeróbica y podremos aguantar ritmos altos durante mucho tiempo pero mejoraremos muy lentamente y sobre todo, llegaremos a un techo del que difícilmente podremos superar a base de carrera continua.


En qué consiste hacer Intervalos de Alta Intensidad Según Laursen (2012), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro”), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamiento de intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la carrera continua en la que es posible realizar una intensidad sostenida de alta intensidad para toda la sesión de ejercicio, pero siempre más baja que con la opción de la que hoy hablamos. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicado consistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas. Diferencias con el entrenamiento habitual de resistencia: rodajes La mayoría de atletas populares cuando se inician lo hacen con el entrenamiento de carrera continua que es lo apropiado, y más tarde se atreven a hacer algún cambio de ritmo o incluso intervalos largos más específicos para sus pruebas habituales de 5km a maratón. Este tipo de entrenamiento hace que vayan mejorando año a año a una velocidad muy individual de respuesta, pero siempre más lenta que si incorporaran a sus entrenamientos los intervalos de alta intensidad. Con los rodajes cada vez más largos, cambios de ritmos y los intervalos largos mejoran sus adaptaciones centrales (Consumo máximo de oxígeno) pero apenas mejoran sus adaptaciones periféricas (mejor aprovechamiento de este

oxígeno por parte de los músculos que intervienen en la carrera). Gracias al entrenamiento de intervalos de alta intensidad podemos aumentar la disponibilidad de energía inmediata al músculo, la capilarización y la eficacia de las enzimas encargadas de obtener dicho oxígeno y que nuestros músculos se aprovechen de ello. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD

  • - Mejoran el VO2máx y la economía de carrera, muy importantes ambas en el rendimiento.

  • - Mejora en la tolerancia al calor a través de una circulación periférica aumentada y a un aumento de la de sudoración.

  • - Mejora del músculo para producir y utilizar ATP.

  • - Mayor utilización de ácidos grasos.

  • - El incremento de la capacidad para obtener energía del metabolismo del glucógeno

  • - Mejora la capacidad de tamponar todos los metabolitos (como acido láctico) que acidifican nuestro organismo y provocan la inhibición de nuestra capacidad de contraer eficazmente nuestros músculos. VARIABLES A TENER EN CUENTA EN LOS INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD: - INTENSIDAD ¿Pero cuánto de intensidad y de tiempo tienen que ser los intervalos para ser considerados de alta intensidad?


Parece que periodos repetidos de alta intensidad entre 3 a 6 minutos realizados entre el 90-100% del VO2máx serían una correcta prescripción. - VOLUMEN 30 minutos de entrenamiento cerca del VO2máx. representaría el límite superior. A lo largo de una semana de entrenamiento no debería ser más del 20% del volumen acumulado total, es decir que si haces 60kms a la semana no deberías superar los 12kms de Intervalos de Alta Intensidad - RECUPERACION Teniendo en cuenta que el objetivo del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad de ejercicio, el período de recuperación debe ser suficiente para permitir altas intensidades de ejercicio que deben alcanzarse en todos los intervalos de la sesión. Tiempos de recuperación de mayor intensidad (permiten menos oxigeno para recuperación), o duraciones de recuperación más cortas (que no son lo suficientemente extensas para lograr la recuperación) pueden conducir a una fatiga prematura y/o una alta intensidad de trabajo más baja, lo cual no nos interesa en ningún caso. Aproximadamente 2 minutos de recuperación activa puede ser suficiente para que se produzcan todos los procesos de recuperación necesarios. Para los corredores menos avanzados podemos aumentar este tiempo de recuperación hasta los 4 minutos. Si aumentamos demasiado este tiempo de recuperación no vamos a obtener un gran beneficio en cuanto a la intensidad y además es más práctico que recuperar por pulso para la mayoría de los corredores.

Así cualquier sesión que cumpla estas premisas de tiempo de trabajo (3 a 6 minutos) acumulando hasta 30 minutos y con 2-4 minutos de recuperación sería un entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Ejemplos: 6x1000m R:2’ 8x800m R.2’ 4x1500 R.3’ Para concluir podemos decir que para corredores populares Intervalos de Alta Intensidad mejoran el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con rodajes intensos.

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