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  • Juan Carlos Granado

PLAN INICIACIÓN TRAIL

Actualizado: hace 5 días


Para afrontar con éxito una primera carrera por montaña contando con cierta experiencia en el mundo de la carrera a pie tendremos que ser conscientes que nos adentramos en un mundo muy diferente y que, cuando estás inmerso en pleno entrenamiento aunque más en competición, te puedes dar cuenta de que esta especialidad no tiene nada que ver con lo que veníamos haciendo en el asfalto. Sí que vamos a aprovechar todo el trabajo previo de carrera, pero tenemos que cambiar el chip para no llevarnos una gran decepción.

Tampoco podemos pensar que nuestros resultados van a ser los mismos extrapolados del asfalto al trail, sobre todo si tenemos cierto nivel ya que también nos podemos llevar otro chasco, a no ser que tengamos una especial predisposición a la carrera por el monte. No olvidemos que los grandes especialistas actualmente vienen del esquí de travesía o del montañismo. Por ello vamos a realizar un plan de únicamente seis semanas (2 bloques de 3) para simplemente adaptarnos al nuevo medio y aprovechar lo que ya veníamos trabajando previamente. Creo que es importante que hagamos esta fase de adaptación antes de competir directamente en nuestro primer trail para que la experiencia sea grata y nos quedemos con ganas de repetir al estar previamente familiarizados con las fuertes y técnicas bajadas y con el diferente trabajo muscular y que estas nuevas sensaciones no aparezcan en la primera competición. El haber llegado con cierto bagaje al primer trail nos hará estar ávidos de mejorar para la siguiente competición al encontrarnos en esa fase de aprendizaje de las nuevas técnicas y con la sensación de que podemos mejorar mucho. Es decir, tendremos el veneno de la nueva especialidad en nuestras venas. Estaremos infectados y no hay vuelta atrás.

1º PERIODO BASICO En esta primera etapa empezaremos a alternar los entrenamientos que ya hacíamos en la preparación de carreras populares con los que son más específicos de la montaña, es decir, aternamos los intervalos y fartlek en terreno llano a una intensidad alta con los entrenamientos largos y lentos del fin de semana en el terreno natural. Trabajaremos la fuerza en forma de circuitos de ejercicios si puede ser en el medio natural para que nos vayamos adaptando al nuevo entorno que falta nos hace. También meteremos alguna sesión específica de cuestas de corta duración para que la nueva mecánica de avance tenga respuesta positiva en nuestros músculos, sobre todo gemelos y glúteos que se irán quejando en estas primeras sesiones de ascensión. Es necesario que estos músculos se vayan adaptando a los nuevos rangos de movimiento y aplicación de la fuerza ya que van a tener mucho y nuevo trabajo a partir de este momento. Además la fuerza específica la basaremos en Multisaltos variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos de tobillos, ranas,... El entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas largas en las que introduciremos los CaCo (Caminar Correr) durante más de 90 minutos.

2º PERIODO ESPECIFICO En esta fase nos iremos desviando hacia un entrenamiento más cercano a la competición (cuestas) por lo cual aumentaremos este tipo de sesiones con desniveles más inclinados y con sesiones más largas. Tampoco podremos hacer un cambio muy drástico así que usaremos algún recuerdo de cambios de ritmo o fartlek que además nos puede servir para no perder ciertas ventajas que nos ofrece el entrenamiento rápido, pero siempre escuchando

que el cuerpo asimile esta nueva combinación de rápido-lento y no entremos en una fase difícil de asimilar y con posibilidades de lesión. Trabajaremos la fuerza en sesiones específicas de cuestas de corta duración con mayor y menos inclinación para aprender a desplazarnos en todo tipo de porcentajes que nos podemos encontrar en el Trail. Además los Multisaltos pasarán a ser más horizontales. Tendremos especial cuidado en la última semana para llegar bien descansado a la competición y que tengamos ganas de cuestas, sin saturarnos previamente pero recordando que es la base de la nueva preparación.

* Fuerza específica: saltos tipo skip, ranas, pata coja,... en una cuesta o escaleras de unos 50m (10-15%) * AL y Ejercicios de Core: ejercicios de abdominales y lumbares y de la zona media o faja pélvica. *Circuitos Naturales: se intenta por todos los medios aprovechar el medio natural y adaptarse lo más posible a él, es decir, es otra forma de estar en contacto con él y entrenar en un entorno más agradable. Los ejercicios que podemos usar para desarrollar la fuerza en este medio serán abdominales, flexiones de brazos, saltos en zanjas, bajadas con incidencia excéntrica, sentadillas concéntricas y excéntricas con una pequeña orientación propioceptiva, carreras en zigzag, todo tipo de saltos aprovechando la irregularidad y desnivel del terreno,... *Sube baja: fuerza en las bajadas para perfeccionar la técnica y trabajar la fuerza de carácter excéntrico. En este tipo de entreno se busca adaptarse al medio natural que tenga cada uno en sus proximidades, es decir, aprovechar la montaña habitual de entrenamiento para entrenar en sus cuestas. No podemos establecer un formato muy cerrado de sesión porque cada uno tendréis una montaña diferente con unos desniveles y longitudes diferentes.

* Fartlek o intervall: suelen ser sesiones de intensidad alta con cambios medios para desarrollar la potencia aeróbica y mejorar la economía de carrera en futuras sesiones más lentas y largas. Se hacen en terrenos llanos como asfalto, pista atletismo o pistas llanas para mejorar la zancada y la velocidad de desplazamiento.

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